簡単バラ
ンス弁当献立
主菜：
手作り
ソーセージ風
● 材 料 ● 4 人分 ● 作 り 方 ●
主菜：
鮭のチーズ蒸し
● 材 料 ● 4 人分 ● 作 り 方 ●
副菜：
ブロ
ッ
コ
リ
ーの塩昆布あえ
● 材 料 ● 4 人分 ● 作 り 方 ●
1 . しそはあらみじんに切る。ビニール袋にひき肉を入れ、Ａを加えて、中身がよく混ざる ようにビニールの外側から良くこねる。（スパイスはお好みで。）
2 . しそと片栗粉を加えて良く混ぜる。
3 . ラップを4 枚用意し、それぞれ二枚重ねにする。
4 . ビニールの底のはじの部分を3 ｃｍほど斜めに切り、絞り出すようにして4 等分になる ようにラップに入れていく。細長く形作る。
5 . 1 本ずつラップで巻き、両端をしっかりねじる。
6 . 皿にのせて、端を下に敷きこむ。電子レンジで3 分加熱する。
７．冷めたらソーセージを斜めに半分に切る。サニーレタスを下に敷き、ソーセージをのせ る。トマトケチャップを添える。（マスタードを使っても良い。）
豚ひき肉 2 0 0 ｇ しその葉 1 0 枚 片栗粉 大さじ1 Ａ 玉ねぎ（すりおろす）1 5 ｇ
塩 小さじⅠ/ ３ こしょう・（クローブ・ナツメグ）
各少々 牛乳 大さじ２ トマトケチャップ 小さじ1 サニーレタス 4 枚
１．鮭の切り身を半分に切り、Ａをふる。
２．エリンギは4 ｃｍ長さの薄切りにする。赤ピーマンとハムは細切りにする。
３. レンジ用ペーパーに、一人分ずつ、鮭、ハム、赤ピーマン、エリンギ、チーズをのせる。 中央をあけたまま、ペーパーの両端をねじる。
４. 皿にのせ、3 分加熱する。 生鮭 小2 切れ（1 4 0 ｇ）
Ａ 白ワイン 大さじ1 塩・こしょう 各少々 エリンギ 4 0 ｇ
赤ピーマン 小1 / 4 個（1 0 ｇ） ハム（薄切り） 2 枚
チーズ（溶けるタイプ） 4 0 ｇ レンジ用ペーパー 4 枚
１．ブロッコリーは小房に分け、塩少量を加えた熱湯でゆで て冷水にとる。
２．水気を良く切り、塩昆布、ごま油を入れてさっとあえる。 ブロッコリー 1 / 2 株（1 2 0 ｇ）
塩昆布 大1 強（1 0 ｇ） ごま油 大さじ1 / 2 （9 ｇ）
副菜：
コ
ーンと
かぼちゃ
のカ
レ
ーマヨ
サラダ
● 材 料 ● 4 人分 ● 作 り 方 ●
副菜：
ひじ
き
の梅ふり
かけ
● 材 料 ● 4 人分 ● 作 り 方 ●
※ お弁当にフルーツを添えてもいいですね。
1 人分の栄養価
1 . かぼちゃは5 ｍｍ厚さのいちょう切りにする。耐熱容器に入れてラップをかけ電子レ ンジで3 分加熱する。
２. １と水気をきったホールコーン、Ａを混ぜ合わせる。 ３. ミニトマトと一緒に盛り付ける。
かぼちゃ 2 0 0 ｇ
ホールコーン（缶詰め） 大さじ4 Ａ マヨネーズ 大さじ3
カレー粉 小さじ1
塩 少々
ミニトマト 8 個
1 . 芽ひじきはボールに入れて、たっぷりの水を加え、1 時間位置く。 ２. 調味料と水を鍋に入れて、ひじきを水気がなくなるまで煮る。 ３．最後にゆかりとゴマを混ぜて冷ます。
芽ひじき 1 0 ｇ 三温糖 大さじ1 醤油 大さじ1 弱
酢 大さじ1
水 大さじ1
ゆかり 大さじ1 / 2 ゴマ 大さじ1 / 2
2 .3 7 .1
7 3 3 8
3 .9 1 8 0
2 3 .5 2 9 .7
7 0 7 合計
塩分 繊維
ビタミンC レチノール
当量 鉄
カルシウム 脂質
たんぱく質 エネルギー
ｇ ｇ
ｍｇ μ ｇ
ｍｇ ｍｇ
ｇ ｇ
ｷロカロリー
0 .5 0 .3
3 9
0 .7 2 0
7 .9 9 .7
1 2 9
手作りソーセ ージ風
主菜
0 .5 0 .4
7 2 8
0 .2 6 9
4 .8 1 1 .3
9 5
鮭 の チ ー ズ 蒸し
主菜
0 .5 1 .6
3 6 0
0 .4 1 8
2 .5 1 .7
3 4
ブロッコリー の塩 昆 布 和 え
副菜
0 .3 3 .0
2 7 1
0 .8 1 8
7 .3 1 .8
1 2 7
かぼちゃのマ ヨサラダ
副菜
0 .5 1 .3
0 0
1 .6 5 0
0 .5 0 .7
2 0
ひ じき の 梅 ふりかけ
0 0 .5
0 0
0 .2 5
0 .5 4 .5
3 0 2
ご 飯 1 8 0 ｇ
